Программа тренировок для похудения
Цель этой программы — максимальное жиросжигание при сохранении мышечной массы. 4 тренировки в неделю: 2 силовых круговых, 1 кардио + кор, 1 фулбоди с кардио. Между упражнениями в круговой — 30-60 секунд отдыха. Между кругами — 2-3 минуты.
Записывай силовую часть в бот Тоннаж — бот покажет тоннаж и сравнение с прошлой неделей. Подробнее о тоннаже в тренировках и как вести дневник. Высокий тоннаж + дефицит калорий = жиросжигание. Альтернатива — фулбоди (3 дня, всё тело).
Понедельник — Верх тела (круговая)
| Жим гантелей лёжа | 3x12 |
| Тяга верхнего блока | 3x12 |
| Жим стоя | 3x12 |
| Сгибания на бицепс | 2x15 |
| Французский жим | 2x15 |
| Планка | 3x40 сек |
Вторник — Кардио + кор
| Бег/эллипс/велосипед | 30-40 мин (пульс 130-150) |
| Планка | 3x45 сек |
| Скручивания | 3x20 |
Четверг — Низ тела (круговая)
| Приседания со штангой | 3x12 |
| Выпады | 3x10 на ногу |
| Разгибание ног | 3x15 |
| Румынская тяга | 3x12 |
| Планка боковая | 3x30 сек на сторону |
Суббота — Фулбоди + кардио
| Жим лёжа | 3x10 |
| Подтягивания | 3xмакс |
| Приседания (гоблет) | 3x15 |
| Махи в стороны | 3x15 |
| Кардио | 20 мин HIIT |
Питание при похудении
Дефицит 300-500 ккал от дневной нормы. Белок: 1.8-2.2 г/кг — чтобы сохранить мышцы. Не снижай белок даже при дефиците. Углеводы: 2-3 г/кг (основной источник экономии калорий). Жиры: не менее 0.8 г/кг. Используй калькулятор 1ПМ для контроля силовых показателей.
Подробнее — дневник тренировок и питания.
Кардио для жиросжигания
Два типа кардио: LISS (низкая интенсивность, 30-40 минут, пульс 130-150) и HIIT (высокая интенсивность, 15-20 минут, чередование спринтов и отдыха). LISS сжигает больше жира за сессию, HIIT повышает метаболизм на 24-48 часов после тренировки.
Читайте также
Попробуй дневник тренировок бесплатно
14 дней PRO бесплатно. Без скачивания, без регистрации.
Открыть @dnevnik_trening_bot