Фулбоди программа — 3 дня в неделю, всё тело
Фулбоди (full body) — это формат тренировки, в котором за одну сессию прорабатываются все основные группы мышц. Три тренировки в неделю с днём отдыха между ними (Понедельник, Среда, Пятница). Подходит для новичков и среднего уровня, а также для тех, кто не может тренироваться чаще.
Записывай тренировки в бот Тоннаж — он покажет тоннаж каждой тренировки. Веди дневник тренировок чтобы отслеживать прогресс. Для зала — дневник тренировок для зала.
День 1
| Приседания со штангой | 4x8 |
| Жим лёжа | 4x8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3x8 |
| Махи гантелями в стороны | 3x12 |
| Планка | 3x40 сек |
День 2
| Становая тяга | 4x5 |
| Жим стоя | 4x8 |
| Подтягивания | 4x8 |
| Выпады с гантелями | 3x10 на ногу |
| Сгибания на бицепс | 2x12 |
День 3
| Приседания (фронтальные) | 3x10 |
| Жим гантелей лёжа | 3x10 |
| Тяга верхнего блока | 3x10 |
| Отжимания на брусьях | 3x10 |
| Французский жим | 3x12 |
Преимущества фулбоди
- Каждая мышца — 3 раза в неделю. Чем чаще мышца получает стимул, тем лучше рост (при достаточном восстановлении).
- Всего 3 дня в зале. Оставляет время на кардио, спорт или отдых.
- Высокий тоннаж. Базовые упражнения нагружают много мышц — общий тоннаж выше, чем в изолированных сплитах.
- Гибкость. Пропустил один день — не потерял целую группу мышц. Все мышцы получат стимул на следующей тренировке.
Прогрессия
Каждую тренировку пытайся увеличить вес на 2.5 кг (верх) или 5 кг (низ). Если не получается выполнить все повторения — оставайся на текущем весе ещё одну тренировку. После 2-3 неудачных попыток — сбрось вес на 10% и начни прогрессию заново (разгрузка).
Используй калькулятор 1ПМ для отслеживания силовых показателей. Бот Тоннаж фиксирует рекорды автоматически.
Когда переходить на сплит
Когда фулбоди перестаёт давать прогресс (обычно после 4-8 месяцев), переходи на сплит верх/низ (4 дня) или push/pull/legs (5-6 дней). Больше объёма на группу мышц = больше стимул для роста у более подготовленного атлета.
Читайте также
Попробуй дневник тренировок бесплатно
14 дней PRO бесплатно. Без скачивания, без регистрации.
Открыть @dnevnik_trening_bot