Программа тренировок на массу — 4 дня в неделю
Эта программа рассчитана на 12 недель для атлетов со стажем 3+ месяцев. Формат: верх/низ, 4 дня в неделю. Два дня фокус на силу (тяжёлые веса, 5-6 повторений), два дня — на объём (средние веса, 10-15 повторений). Такой подход максимизирует и силу, и гипертрофию.
Записывай каждую тренировку в бот Тоннаж — он покажет рост тоннажа от недели к неделе. Подробнее о тоннаже в тренировках и как вести дневник — в наших статьях.
Понедельник — Верх (сила)
| Жим лёжа | 4x5 |
| Тяга штанги в наклоне | 4x5 |
| Жим стоя | 3x6 |
| Подтягивания | 3x8 |
| Французский жим | 3x10 |
| Сгибания на бицепс | 3x10 |
Вторник — Низ (сила)
| Приседания со штангой | 4x5 |
| Становая тяга | 3x5 |
| Выпады | 3x10 на ногу |
| Разгибание ног | 3x12 |
| Планка | 3x45 сек |
Четверг — Верх (объём)
| Жим гантелей на наклонной | 4x10 |
| Тяга верхнего блока | 4x10 |
| Махи в стороны | 4x15 |
| Отжимания на брусьях | 3x12 |
| Сгибания с гантелями | 3x12 |
Пятница — Низ (объём)
| Приседания (фронтальные или гоблет) | 4x10 |
| Выпады в ходьбе | 3x12 на ногу |
| Разгибание ног | 4x15 |
| Румынская тяга | 3x10 |
| Планка боковая | 3x30 сек на сторону |
Прогрессия
В силовые дни: добавляй 2.5 кг на верх и 5 кг на низ каждые 1-2 недели, пока можешь выполнять заданные повторения с правильной техникой. В объёмные дни: сначала увеличивай повторения до верхней границы диапазона, затем добавляй вес и возвращайся к нижней границе.
Используй калькулятор 1ПМ для контроля силовых показателей. Недельный тоннаж должен расти на 3-5% — бот Тоннаж покажет это в еженедельном отчёте.
Питание для массы
Профицит +300-500 ккал к дневной норме. Белок: 1.8-2.2 г/кг. Углеводы: 4-6 г/кг. Жиры: 0.8-1.2 г/кг. Подробнее — дневник тренировок и питания.
Читайте также
Попробуй дневник тренировок бесплатно
14 дней PRO бесплатно. Без скачивания, без регистрации.
Открыть @dnevnik_trening_bot